① 寝たままできる「ひざ倒しストレッチ」

目的： 腰の緊張をやさしくゆるめ、骨盤と背骨の連動性を回復。

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる

2. 両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す（交互に10回ずつ）

3. 腰に無理なねじれや痛みがない範囲で行う

ポイント：
ゆったり呼吸をしながら行いましょう。
朝起きる前や寝る前に行うと、1日の緊張をリセットできます。

② 立ってできる「体幹スイッチ入れ体操」

目的： 体幹をやさしく目覚めさせ、腰への負担を減らす。

やり方：

1. 壁に背中を軽くつけて立つ（かかと・お尻・背中が壁につくように）

2. お腹に軽く力を入れて、5秒キープ

3. 力を抜いてリラックス（5回くり返す）

ポイント：
インナーマッスルを意識して、「腰ではなくお腹を使って支える」感覚をつかみます。
この感覚を覚えると、日常の姿勢がぐっと安定します。

③ 朝におすすめ「腰丸めストレッチ」

目的： 朝の腰のこわばりを防ぎ、神経圧迫をやわらげる。

やり方：

1. 椅子に座り、足を肩幅に開く

2. 両手を太ももの上に置いて、ゆっくり前かがみになる（腰を丸める）

3. 3秒キープして戻す（5回）

ポイント：
ヘルニアの方は「反り姿勢」が悪化要因になりやすいため、軽く丸める動作で神経への圧迫をゆるめる効果があります。
※痛みが出る場合はすぐ中止してください。

【日常生活で気をつけたいこと】

ヘルニア症状を悪化させないためには、「やってはいけない動作・姿勢」にも注意が必要です。

❌控えたい動作

• 重い物を前かがみで持ち上げる

• 座ったまま長時間のスマホ・PC作業

• 無意識の“足組み”

• 反りすぎた立ち姿勢（腰を突き出すような姿勢）

✅おすすめの工夫

• 物を拾うときは、膝をしっかり曲げて腰を落とす

• デスクワーク中は30分に一度立ち上がって軽く動く

• 椅子に深く座り、骨盤を立てる意識を持つ

• 適度に体を温める（冷えは筋肉緊張と神経圧迫の原因）

【こんな方はセルフケアをすぐ始めて】

✔ ヘルニアと診断されているが、手術は考えていない
✔ 動き始めがつらい・前かがみで悪化する
✔ 足にしびれや重だるさを感じる
✔ 日常の動きで悪化させたくない
✔ 少しでも症状をコントロールしたい

ヘルニアは、“付き合い方”を知ることで改善の方向に向かえる症状です。
大切なのは「無理をしないこと」と「続けること」。
小さな積み重ねが、体の変化につながります。

最後に：セルフケア＋整体で、さらに快適な毎日を

セルフケアは、確実にあなたの体を助けてくれます。
しかし一方で、「どうしても変化が出にくい」「やり方が合っているのか不安」という場合は、プロの視点で原因を見極め、必要な調整を行うことも大切です。

当院では、あなたの今の体の状態をしっかり評価し、
✔ 整体施術による神経への圧迫軽減
✔ 日常動作のアドバイス
✔ セルフケア指導と経過管理

までを一人ひとりに合わせてご提案しています。

「もうこのまま付き合うしかない」と思っている方こそ、
まずはできることからはじめてみてください。
それが、“動ける体”に戻る第一歩になるはずです。